Интересные ссылки

Упражнение «мостик»

Упражнение «мостик».

Упражнение «мостик»  является одним из универсальных упражнений.

Упражнение «мостик»   используется в программах общей и специальной физической подготовки. Оно задействует большое количество скелетных мышц. Это упражнение делается в основной части тренировки.

Упражнение «мостик».  Основной эффект – проработка мышц поясницы и ягодиц.

Существует большое количество модификаций и вариантов этого упражнения. Приведем технику простого варианта упражнения.

В упражнении наиболее активно   задействованы следующие мышцы:

- двуглавая мышца бедра (относится к задней группе мышц тазобедренного сустава);

- большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);

- ромбовидные мышцы (большая и малая - мышцы плечевого пояса);

- квадратная мышца поясницы;

- полуперепончатая мышца  бедра  (разгибает голень);

- полусухожильная мышца бедра  (разгибает голень).

Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор ногами в пол; сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90°; немного прогнуться вверх в пояснице.

Упражнение:

? упор  локтями, плечами, стопами в пол;

? одновременный подъем бедер, таза, груди;

? после фиксации в конечной точке подъема (движения) возвращение в исходное положение.

Движение вверх производится на выдохе, а на вдохе – возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения центр тяжести перемещается вверх и чуть вперед.

Распространенные ошибки:

- перекос в движении, если движение бедер несогласованно;

- отрывание стоп от опоры.

Выполняя  упражнение, важно:

  1. Основное движение выполняется тазом.
  2. Позвоночник от поясницы до плеч остается прямым.
  3. Локти и плечи находятся на полу (не отрывать) при выполнении упражнения.
  4. Стопы фиксированы на полу (всей подошвой).
  5. Голени расположены перпендикулярно полу (в конечной фазе подъема бедер, таза, груди).

Упражнение «мостик» оказывает следующие терапевтические эффекты:

? Укрепление поясницы, с том числе предупреждение симптомов поясничного остеохондроза, восстановление после травм поясницы.

? Стимуляция деятельности почек, предупреждение опущения почек (нефроптоза), профилактика воспалительных заболеваний почек.

Упражнение «мостик» является универсальным упражнением, активно используется в программах общей и специальной физической подготовки.  Мы подробно разобрали технику выполнения упражнения и производимые им терапевтические эффекты.

Легко освоить упражнение "гребля", руководствуясь следующими рекомендациями!

19 комментариев: Упражнение «мостик»

  • Андрей говорит:

    Никогда бы не подумал, что упражнение мостик такое эффективное. Спасибо за полезную информацию.

  • milona66 говорит:

    Спасибо за полезное упражнение! А то я что-то всё ногами махаю, да повороты туловища в почёте у меня. С какого лучше количества можно начинать делать это упражнение?

  • Ольга говорит:

    Никогда бы не подумала, что от такого несложного упражнения столько пользы. Беру на вооружение.

  • Хорошее упражнение для укрепления мышц поясницы. Я когда встаю в постели начинаю делать зарядку, а также и эту. После выполнения этих движения я чувствую что поясница перестает болеть. А то если я встану с постели не сделав зарядку, то даже мне очень тяжело одеваться. Спасибо за статью!!

  • Надежда говорит:

    очень полезное упражнение

  • Наталья говорит:

    При этом упражнении напрягаются все мышцы организма, но перед этим необходимо сделать разминку.

  • Сергей говорит:

    Вот только сегодня на тренировке делали несколько раз в середине и конце тренировки. Класс.

  • Всеволод говорит:

    Очень полезное упражнение для формирования мышечного корсета. Спасибо за статью!

  • Игорь говорит:

    Наверное надо вместо заголовка было написать: – Упражнение выполнять в комплексе! Такая резвость Аллы, обычно сказывается потом:).
    Для любителей минимализма есть отличный комплекс – “Око возрождения”. Если его правильно и систематически выполнять – результаты потрясающие!

    • admin говорит:

      Спасибо, Игорь, за рекомендацию! Уточняющую корректировку в статью уже внесла.

  • Михаил говорит:

    Хорошее упражнение для позвоночника! Гимнастика- это прекрасная профилактика заболеваний и важно что очень доступно практически для всех, было бы желание!

    Даже просто полежать на твердом полу- и то очень полезно для позвоночника, а если еще мостик поделать совсем прекрасно!

  • Людмила говорит:

    Да, для позвоночника очень полезное упражнение.

  • Вячеслав говорит:

    физические упражнения так нахватают в нашей повседневной жизни

  • Геннадий говорит:

    Каждое утро начинаю с этого упражнения, и еще с “промакашки” или “лодочки”, когда ложишься на живот, выгибаешься, и пытаешься раскачиваться. Очень хорошо действует на спину!

  • Анна говорит:

    Хорошее упражнение, особенно для позвоночника.

  • Алла говорит:

    попробовала сделать мостик. На первый взгляд вроде-бы простое упражнение, а после 10 “мостиков” почувствовала тепло по всему телу. Думаю на первый раз хватит, до кипения себя доводить не буду

    • admin говорит:

      Алла! Мостик должен быть не единственным упражнением, а частью комплекса. Сначала разминка, потом основная часть тренировки. Мостик нужно делать в основной части тренировки! Конечно, твоя резвость похвальна! Но, похоже, ты хочешь “всего много и сразу”. А это пользы здоровью не принесет.

Ответить на Басират Умарова Отмена ответа

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>