Интересные ссылки

Гликемический индекс продуктов питания Для чего нужен гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов питания.


Продолжим разбираться  в вопросах рационального питания. Понятие "гликемический индекс" (ГИ) мы уже разобрали (читайте об этом здесь), а от чего зависит его величина – мы разберем в этой статье. Так что же влияет на величину гликемического индекса?  Каковы эти факторы?

Итак, основные факторы, которые влияют на величину гликемического индекса, следующие:

  1. Структура углевода.

Наиболее усваиваемым углеводом является глюкоза. Другие углеводы сначала требуют «превращения» в глюкозу.

Фруктозе (тоже моносахарид) требуется довольно длинная цепочка биохимических реакций для превращения в глюкозу, поэтому она имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс (20).

Большинство дисахаридов (мальтоза, сахароза, лактоза) содержат в молекуле довольно легко отщепляемый фрагмент глюкозы. Так, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) составляет 110, поскольку мальтоза состоит из двух остатков молекул глюкозы,  а ГИ сахарозы – 67, лактозы -  45.

Крахмалы и продукты частичного расщепления крахмала – декстрины усваиваются в зависимости от их строения, в том числе, от длины их углеводной цепочки. Их гликемический индекс может быть очень высок. Обратите внимание, что в состав некоторых углеводных напитков также входят декстрины!

2. Размер частиц углеводной пищи.

Чем меньше размер частиц (например, тонкий помол муки), тем быстрее они усваиваются. Так, гликемический индекс картофельного пюре составляет 90 (относительно глюкозы)!

3. Тепловая и кулинарная обработка.

Нагревание приводит к частичному расщеплению крахмала. При этом увеличение длительности и интенсивности нагрева продуктов, содержащих крахмал, приводит к возрастанию гликемического индекса. Так, крахмал печеного, жареного или вареного картофеля гидролизуется очень быстро, и его гликемический индекс (ГИ) высок (соответственно очередности перечисления: 85-75-70).

4. Содержание клетчатки, белков и жиров в продукте.

Они замедляет скорость усвоения углеводов.

5. Консистенция пищи.

Проще всего усваивается пища в жидком виде, в том числе, тщательно прожеванная пища.

6. Скорость поглощения пищи.

Непрожеванные куски проглоченной пищи плохо подвергаются перевариванию, а значит и усвоению.

Поскольку многие наши замечательные женщины и девушки, а также довольно большое количество наших просвещенных и мудрых мужчин задумываются об избегании накопления жировых запасов на своих фигурах, то им необходимо ограничивать в своем рационе углеводы с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов питания. Так основные виды углеводной пищи, такие, как хлебобулочные изделия имеют гликемический индекс от среднего до высокого (ГИ ржаного хлеба  42-65, пшеничного  – 70). Макаронные изделия имеют гликемический индекс от 30 до 50 (в зависимости от качества муки и содержания в ней белка), а сладкие  фрукты и ягоды имеют гликемический индекс от среднего до высокого. Кондитерские изделия обычно имеют высокий гликемический индекс.

Полезно для здоровья и для сохранения стройной фигуры регулярное включение в рацион каш из цельного зерна, волокнистых овощей (салаты, капуста, петрушка и так далее), хлеба из муки грубого помола, так как они содержат значительное количество клетчатки.

Надеюсь, теперь понятно: для чего нужен гликемический индекс.

Конечно, гликемический индекс может служить значимым критерием применения различных продуктов питания в нашем рационе. Но, пожалуй, не стоит «зацикливаться» на дотошном выяснении гликемического индекса всех продуктов питания, иначе можно превратить этот важный и приятный процесс – вкушение пищи,  в процесс самоистязания. Достаточно знать ГИ определенных групп продуктов, учитывать влияющие на гликемический индекс факторы, особенности своей конституции и состояние своего здоровья.

Полезно рассмотреть приведенную ниже схему:

Если вы считаете статью полезной, поделитесь впечатлениями с друзьями,  нажав на кнопочки социальных сетей! Следите за новыми публикациями на блоге!