Интересные ссылки

Упражнение «мостик»

Упражнение «мостик».

Упражнение «мостик»  является одним из универсальных упражнений.

Упражнение «мостик»   используется в программах общей и специальной физической подготовки. Оно задействует большое количество скелетных мышц. Это упражнение делается в основной части тренировки.

Упражнение «мостик».  Основной эффект – проработка мышц поясницы и ягодиц.

Существует большое количество модификаций и вариантов этого упражнения. Приведем технику простого варианта упражнения.

В упражнении наиболее активно   задействованы следующие мышцы:

- двуглавая мышца бедра (относится к задней группе мышц тазобедренного сустава);

- большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);

- ромбовидные мышцы (большая и малая - мышцы плечевого пояса);

- квадратная мышца поясницы;

- полуперепончатая мышца  бедра  (разгибает голень);

- полусухожильная мышца бедра  (разгибает голень).

Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упор ногами в пол; сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90°; немного прогнуться вверх в пояснице.

Упражнение:

? упор  локтями, плечами, стопами в пол;

? одновременный подъем бедер, таза, груди;

? после фиксации в конечной точке подъема (движения) возвращение в исходное положение.

Движение вверх производится на выдохе, а на вдохе – возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения центр тяжести перемещается вверх и чуть вперед.

Распространенные ошибки:

- перекос в движении, если движение бедер несогласованно;

- отрывание стоп от опоры.

Выполняя  упражнение, важно:

  1. Основное движение выполняется тазом.
  2. Позвоночник от поясницы до плеч остается прямым.
  3. Локти и плечи находятся на полу (не отрывать) при выполнении упражнения.
  4. Стопы фиксированы на полу (всей подошвой).
  5. Голени расположены перпендикулярно полу (в конечной фазе подъема бедер, таза, груди).

Упражнение «мостик» оказывает следующие терапевтические эффекты:

? Укрепление поясницы, с том числе предупреждение симптомов поясничного остеохондроза, восстановление после травм поясницы.

? Стимуляция деятельности почек, предупреждение опущения почек (нефроптоза), профилактика воспалительных заболеваний почек.

Упражнение «мостик» является универсальным упражнением, активно используется в программах общей и специальной физической подготовки.  Мы подробно разобрали технику выполнения упражнения и производимые им терапевтические эффекты.

Легко освоить упражнение "гребля", руководствуясь следующими рекомендациями!

Хотите быть в курсе новостей блога? Заполните форму бесплатной подписки, размещенную ниже!